Normální vzorec spánku

Jestliže se seznámíte s podstatnými rysy normálního vzorce spánku, bude pro vás snazší pátrat po tom, jak byste mohli zdravě spát.

STADIA ČILI FÁZE SPÁNKU

Spánek máme dvojí: NREM ( bez rychlých pohybů očí ) a REM ( s rychlými pohyby očí ).

Existuje několik fází spánku NREM. Jsou označeny jako stadium 0, stadium 1, stadium 2, stadium 3 a stadium 4.
Stadium 0 vlastně není spánek, jde o dobu před usnutím, kdy je vědomí difůzní ( rozplývá se ), jak tomu někdy bývá při meditaci.
Stadium 1 je hraniční spánek. Mluvíme také o lehkém spánku. V tomto stadiu se někdy objevují bezděčné záškuby svalů. 
Stadium 2 je opravdový spánek a je to jakási předsíň k hlubším stadiím.
Stadium 3 je poměrně hluboký spánek. Na záznamu elektroencelalografu ( EEG ) se objeví dlouhé pomalé vlny běžící rychlostí asi čtyř cyklů za vteřinu. Říká se jim vlny delta.
Stadium 4 je nejhlubší fází spánku. Vlny delta jsou tu velice výrazné. Tělo při tomto spánku regeneruje, spánek je beze snů.

REM je jiný druh spánku - během něj se člověku zdají sny. V průběhu tohoto spánku je skutečně zřetelný rychlý pohyb očních bulv pod víčky. Vyplývá z toho samozřejmě souvislost se zrakovými zážitky v průběhu snu. Fáze REM je spojena s lehkým spánkem. EEG zaznamenává vlny o frekvenci asi čtrnáct cyklů za vteřinu. Dospělý člověk tráví fází REM spánku asi 20 - 25% celého spánkového cyklu, který se v průběhu jedné noci opakuje pětkrát až sedmkrát, záleží na jedinci a celkové délce spánku.

Je dobré si především osvojit ke spánku pozitivní postoj - že prospaná doba je dobře strávený čas. K nespavosti totiž mnohdy přispívá negativní postoj, že spánek je ztráta času. Ale je prokázáno, že lidé, kteří chronicky strádají nedostatkem spánku, trpí únavou a mohou být náchylnější k infekcím. Stres plynoucí z výrazné spánkové deprivace přemůže adaptční schopnost organismu. Lidé, kterým je soustavně odepírán spánek také ztrácejí orientaci, propadají náládám a zmatkům, až klamům.

Spánek není pod přímou kontrolou vůle. Nedá se přímo ovládat. Spoustu činností však ovládat dokážete a některé z nich mohou navodit spánek. Existuje spousta nápadů a dovedností týkajících se činností, které dokážete ovládat a ony vám umožní navodit spánek. O tom bude řeč později.

Ke spánku potřebuje tělo melatonin. Ten si tělo vyrábí za jasného denního světla. Jeho vylučování reguluje v mozku šišinka, která reguluje denní rytmy. Melatonin je chemický přenašeč, hormon, který má vliv na specifické shluky neuronů v mozku, které "zapínají" spánek. Snížení úrovně světla ve vnějším světě je podnět, který aktivuje šišinku, aby zvýšila vylučování melatoninu. Ideální vzorec k výrobě melatoninu zní: Spousta přirozeného světla s úplným spektrem během dne a dost hluboká tma v noci.  Pokuste se během dne aspoň trochu dostat k přirozenému slunečnímu světlu. Pomůže i 20ti minutová procházka venku. Když jdete spát, ověřte si, že v místnosti je pokud možno tma. Pokud máte u lůžka osvětlené hodiny, odstraňte je ze svého zorného pole. I když musíte jít v noci na záchod, nedrážděte šišinku záplavou světla, je lepší tlumené noční světlo, jinak utlumíte její činnost a ona přestane produkovat melatonin a vy nebudete moci znovu usnout. Pokud pracujete na směny a musíte ve dne spát v místnosti, kde je spousta světla, můžete si pořídit masku na spaní.

Ke spánku je také potřeba serotonin. Pokles jeho hladiny vám pravděpodobně naruší spánek. Existují tři praktické rady, jak pomoci tělu, aby si ho vyrobilo optimální množství. Za prvé - omezte příjem rafinovaného cukru. Problém není ani tak v cukru samotném, ale v tom, aže aby se mohl v krvi rozštěpit na glukózu, je potřeba komplexu vitamínů skupiny B. Je-li vaše strava bohatá na cukr, může to vyvolat nedostatek vitamínů B, které jsou potřeba k výrobě serotoninu a může to být příčinou vašich potíží s usínáním. Za druhé - jezte stravu, která má vysoký obsah aminokyseliny tryptofanu ( drůbež - krůtí maso, ryby, mléko, sýry, vejce, luštěniny a listová zelenina. Tryptofan je základní látka, kterou neurony potřebují při výrobě serotoninu. A za třetí - jezte potraviny bohaté na vitaminý skupyny B: avokádo, banány, rýže natural, pšenice neloupaná + výše zmiňované.

( info k článkům: Frank Bruno, Hezky se vyspěte )